Un control de calorías y saludable plan semanal de comida de la dieta es el único camino que va a llegar a su meta de pérdida de peso. Tome nota de la palabra "meta", que la primera entrada del diccionario explica como "el resultado o logro hacia el cual el esfuerzo se dirige". Mira esto, entender esto, y usted perderá el peso. Va en las dietas de moda, que prescriben a lo que debe comer nunca funcionará.
Cuando hablamos de una dieta de calorías controladas, lo que significa ajustar su consumo de calorías, por debajo de su total de gasto diario de energía (GETD), que es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías cada día, incluyendo las calorías quemadas en reposo y las calorías quemadas durante el actividad.
El primer paso lo tanto, es determinar las calorías que tu cuerpo quema. Esto depende de varios factores (tales como su edad, su altura, peso actual y su nivel de actividad), y se puede hacer con cualquiera de una serie de calculadoras de calorías que usted puede encontrar en línea, o mediante una fórmula sencilla . En primer lugar, determinar su tasa metabólica basal (TMB), que es la velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo. La ecuación de Harris Benedicto XVI es el más popular:
Hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)
Mujer: TMB = 655 + (9,6 x peso en kilogramos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
A continuación, tomar su BMR, y se multiplica con un factor de actividad, para determinar su GETD: sedentarios (BMR x 1.2), ligeramente activa (BMR x 1.375); moderadamente activas (BMR X 1,55), muy activo (BMR x 1.725) o muy activas (BMR X 1.9). La respuesta final es la cantidad de calorías que usted necesita, por día, para mantener su peso actual.
El segundo paso es crear el déficit de calorías. El déficit que cree dependerá de varios factores también, dependiendo en que la tasa que desea perder peso, y también el número de calorías que usted puede permitirse el lujo de cortar, sin ir a la baja (si vas demasiado bajo, su cuerpo va a tomar represalias y mantenga a sus reservas de grasa para salvar su vida, al disminuir su metabolismo). Como regla general, las mujeres no deben ir por debajo de 1200 calorías por día, y los hombres no por debajo de 1800 calorías por día.
Para bajar de peso a una tasa de 1 libra por semana, es necesario crear un déficit calórico de 3.500 calorías por semana (3500 calorías en una libra de grasa corporal), o 500 calorías por día. Múltiples de 500 calorías por cada libra de grasa que usted se ha propuesto en su meta, a perder cada semana.
El tercer paso en la creación de su plan de comida de la dieta, es poner esto en el papel. Lo que he hecho para mí, es que he creado una hoja de cálculo Excel, dividida en 4 grandes columnas, cada columna contiene sub columnas de la siguiente manera:
La columna de amplia primero contiene tres columnas sub (alimento, grupo de alimentos y el número de partes), la segunda columna contiene dos columnas sub (peso de los alimentos en Imperial y unidades métricas), la tercera columna contiene dos columnas sub (calorías en una columna y kilojulios en la siguiente columna, por el peso de los alimentos), y la columna de amplia final contiene tres columnas sub (peso en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas). Esto puede parecer complicado, pero lo puso en el papel y verá lo fácil que es.
Lo siguiente que hice con este plan de comidas hoja de cálculo Excel, fue la creación de fórmulas, en las filas en la parte inferior de cada una de las seis comidas diarias, y también en la parte inferior del plan de comida completa al día, lo que permite a todos mis totales ( calorías, proteínas, carbohidratos y grasas), que se calculan automáticamente, como puedo añadir los productos alimenticios individuales. Esto hace que sea tan fácil y simple, una vez que lo han hecho. El plan de comidas hace todos los cálculos por usted.
El cuarto paso consiste en agregar sus comidas favoritas al plan de alimentación. Sólo se necesita una simple sesión de la investigación en una base de datos en línea, y rellene los alimentos, gramo de peso y la información nutricional. Una vez hecho esto, usted tendrá una idea clara de hacia dónde y cómo ajustar su plan de comidas, para estar en sintonía con sus necesidades calóricas, como se indica en los pasos 1 y 2.
El quinto y último es crear una fórmula de derecho en la parte inferior del plan de comidas, que calculará automáticamente sus cocientes nutrientes macro (relación entre las calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas). Una buena base para comenzar a partir de hidratos de carbono es de 50%, 30% proteínas y 20% grasas. Esto no es tan importante, sin embargo, lo más importante es el total de calorías. recordar que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías cada uno, por gramo y las grasas contienen 9 calorías por gramo.
Una vez que haya un solo plan de comidas sólidas, para un solo día en su lugar, se hace una brisa para ajustar y para crear otras nuevas, por cada día de la semana, cada semana del mes y cada mes del año.
¿Recuerdas cómo nos dijo que el objetivo es "el resultado o logro hacia el cual el esfuerzo se dirige? Este plan de alimentación le llevará a donde quieres estar. Y la creación es tan fácil como lo fue para mí escribir este artículo. Sólo tiene que sentarse a escribir el primer párrafo, con la intención de escribir el último.
